Alleen gezond en natuurlijk eten met veel verse groenten en fruit is onvoldoende om een grotere spiermassa op te bouwen. Een combinatie van cardio- en krachttraining is daarvoor onmisbaar. Velen maken de fout om naast gezond eten alleen aan krachttraining te doen. Krachttraining is maar één onderdeel van het totaalplaatje. Je moet namelijk ook voldoende energie en gezonde voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen, voedingsvezels, veel eiwitten en voldoende gezonde vetten en trage koolhydraten binnenkrijgen. Zo een gezond eet- en leefpatroon kun je wel extra ondersteunen met een Pre Workout van BASE247.nl.

Je spiermassa vergroten met cafeïne

Cafeïne is al lang een populair middel onder (kracht) sporters. Deze stof heeft een licht stimulerend effect op ons centrale zenuwstelsel. Daardoor voelen de meesten onder ons zich energieker, meer gefocust en alerter en krijgen ze een groter uithoudingsvermogen. Dit laatste is zowel gunstig voor duur- als voor krachtsporters. Cafeïne vergroot ook de kracht en explosiviteit, vooral van het bovenlichaam. Om er niet aan gewend te raken slik je extra cafeïne een keer elke twee weken. Gebruik een grote dosis van 400 tot 600 milligram één uur voor het sporten.

Creatine

Creatine is een van de weinige supplementen die zijn vele positieve effecten op krachttraining heeft bewezen. Een hoger creatine gehalte in je spieren betekent dat je inspanningen op korte termijn meer energie kunnen produceren. Dagelijks vijf gram creatine extra innemen in de vorm van een voedingssupplement maakt je sterker waardoor je kracht explosief vergroot. Daarnaast bewaart creatine indirect glycogeen, de belangrijkste energie bij spierkrachttraining. Hierdoor kun je tussen de zes en de tien extra herhalingen uitvoeren.

Whey eiwit

Je spiermassa opbouwen doe je vooral met veel hoogwaardige eiwitten, vooral whey eiwit. Bovendien zijn het relatief goedkope eiwitbronnen. De meeste eiwitsupplementen bevatten whey eiwitten end at is veruit de beste soort eiwitten die je kunt binnenkrijgen. Voor een maximale hoeveelheid puur eiwit met weinig of geen suiker en vet kies je bij voorkeur whey-isolaat.

Caseïne, goed alternatief voor eiwitten

Caseïne is een goed alternatief voor whey-eiwit. Caseïne is een hoogwaardig eiwit met een hoge kwaliteit. Caseïne verteert traag waardoor de aanwezige aminozuren geleidelijk worden opgenomen. Daarom wordt vooral caseïne poeder sterk aanbevolen, bij voorkeur voordat je naar bed gaat. Dat zorgt er voor dat je spieren een nacht lang worden gevoed.

Citrulline- malaat

Malaatcitrulline-supplementen verhogen het gehalte aan stikstofmonoxide (NO) in je lichaam. Als gevolg hiervan worden je bloedvaten verwijd en kunnen je spieren meer zuurstof en gezonde voedingsstoffen opnemen. Dit zorgt voor meer anaërobe energie tijdens je krachttraining waardoor je beter kunt presteren, ook tijdens je trainingen. Stikstofmonoxide activeert tegelijk je lichaamscellen, je spierweefsels en je stamcellen. Dat zorgt voor nieuwe spiercel kernen die helpen bij de groei, het onderhoud en het herstel van beschadigd spierweefsel. Zo kan citrulline-malaat je spiergroei extra stimuleren. Als effectieve dosis wordt vaak acht gram aanbevolen. Voor het beste resultaat neem je tussen een half uur en 45 minuten voor je start met trainen citrulline in. Dit voedingssupplement werkt pas in het slotgedeelte van je training wanneer je de eerste vermoeidheid begint te voelen.

Beta- alanine

Dit natuurlijk voedingssupplement is een effectieve manier om het carnosine gehalte in je spieren te verhogen. Carnosine gaat de zogenaamde verzuring in je spieren tegen. Concreet kan bèta-alanine je helpen om je trainingsinspanningen te verhogen. Bij conventionele krachttraining, die meestal tussen de zes en vijftien herhalingen vergen, is bèta-alanine niet erg bruikbaar. Naast het verbeteren van de atletische prestaties heeft dit supplement ook een directe invloed op je spiergroei.

Alpha-GPC

Alpha-GPC of fosfocholine is een natuurlijke choline-verbinding die in beperkte mate in onze hersenen wordt aangetroffen. Daarom neem je best vóór elke oefening Alpha-GPC innemen om je krachtprestaties te verbeteren. Alpha-GPC is de voorloper van choline en acetylcholine, een neurotransmitter die belangrijk is voor je hersenen om spieren aan te sturen. Na inname komt Alpha-GPC snel in je hersenen terecht. Daardoor trekken je spieren krachtiger samen.

Weight gainer

Ervaren krachtsporters eten dagelijks honderden calorieën meer dan hun basisbehoefte aan energie waardoor ze makkelijk een calorieoverschot bereiken. Voor sommigen onder ons kost het moeite en energie om dagelijks zoveel extra calorieën naar binnen te werken. Dit is in ieder geval een betere keuze dan energierijke snacks. Voor het beste resultaat combineer je veel eiwitten met gezonde, complexe koolhydraten.

Let op: Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.